Il nome “push-up” riassume abbastanza bene l’esercizio e, secondo Erik, è “uno degli esercizi a corpo libero più efficaci che possiamo fare senza attrezzi”
Quando fai un push-up, lavori su più muscoli della parte superiore del corpo, tra cui petto, spalle e tricipiti. Fai lavorare anche la schiena e i bicipiti, ma questi muscoli non sono i principali motori; supportano principalmente petto e tricipiti mentre eseguono il movimento di spinta, spiega l’allenatore di forza Evan Williams di Chicago.
I principali vantaggi dei push-up si riducono a tre qualità chiave, afferma DeAnne Davis Brooks, fisiologa dell’esercizio certificata e direttrice degli studi universitari nel dipartimento di kinesiologia presso l’Università della Carolina del Nord a Greensboro.
I push-up sono funzionali. Il movimento imita gli schemi della vita quotidiana, come spingere un carrello della spesa o aprire una porta pesante.
Le flessioni sono estremamente efficienti. Fanno lavorare più gruppi muscolari (parte superiore del corpo, core e parte inferiore del corpo) contemporaneamente.
Push-up contro distensioni sul petto Incorporare i push-up nella tua routine di fitness I push-up sono un classico esercizio a corpo libero con la reputazione di essere duri (davvero, davvero duri). Per quanto possano essere impegnativi, sono estremamente efficaci. Questo esercizio non solo fa lavorare più gruppi muscolari in un colpo solo, ma fornisce anche benefici funzionali ed è facile da modificare per persone di tutti i livelli di fitness.
I push-up attivano anche i muscoli stabilizzatori del core, tra cui addominali e piccoli muscoli che corrono lungo la colonna vertebrale. Se esegui un push-up con la forma corretta, coinvolgi questi muscoli per evitare che la parte bassa della schiena si inarchi. Anche la parte inferiore del corpo gioca un ruolo poiché i flessori dell’anca e i quadricipiti ti aiutano a mantenere una forma solida nella posizione di plank, afferma Lauersdorf.
Come fare correttamente i push-up standard Varianti e aggiustamenti dei push-up Errori comuni da evitare nei push-up
Per fare un push-up standard, si inizia in posizione di plank alto, si abbassa il corpo verso il pavimento e poi ci si spinge di nuovo verso l’alto fino alla posizione di partenza. Sembra semplice, ma chiunque abbia provato a fare un push-up sa quanto può essere intenso questo movimento. A seconda del livello di forma fisica, la versione standard potrebbe essere troppo impegnativa (e va bene così).
Pronti per la buona notizia? I push-up sono “infinitamente scalabili”, afferma Erienne Lauersdorf, una fisioterapista del Wisconsin specializzata in allenamento funzionale. Quindi non scoraggiarti se non riesci a fare la versione standard al primo, secondo o quinto tentativo. I push-up modificati offrono molti vantaggi e possono persino aiutarti a sviluppare abbastanza forza da far sembrare fattibili i push-up classici.
Le flessioni sono accessibili. Non hai bisogno di attrezzatura, tonnellate di spazio o competenze specializzate per intrecciare questo esercizio nella tua routine.
Come fare correttamente le flessioni standard Ecco una guida passo passo su come perfezionare la forma della tua flessione, secondo gli esperti. Segui questi suggerimenti per fare una flessione standard in modo sicuro ed efficace.
GIF di Erik Jager sulle flessioni | The Output di Peloton Flessioni standard Inizia in una posizione di plank alto. Metti le mani a terra e posizionale alla larghezza delle spalle (o leggermente più larghe). Allarga le dita per coinvolgere davvero i muscoli della parte superiore del corpo, dice Erik. Estendi le gambe, posizionando i piedi alla larghezza dei fianchi e coinvolgi il core per formare una linea retta dalla testa alle caviglie.
Con controllo, piega i gomiti per abbassare tutto il corpo verso terra. I gomiti non devono puntare direttamente ai lati o alla schiena, ma da qualche parte nel mezzo; Erik consiglia di puntare a un angolo di 45 gradi. Assicurati che il tuo corpo si muova insieme come un’unità, con fianchi e spalle che si abbassano simultaneamente.
Abbassati il più possibile mantenendo il corpo in una linea retta. L’obiettivo finale è toccare il pavimento con il petto, ma ci vuole tempo. Non forzarlo.
Fai una pausa in basso. Quindi, premi sui palmi per raddrizzare le braccia, tornando alla posizione di partenza. Di nuovo, assicurati che il tuo corpo si muova come un’unità e rinforza il core per garantire che i fianchi non cedano o si sollevino.
La sequenza sopra, dall’inizio alla fine, è una ripetizione. Il numero giusto di ripetizioni dipende dal tuo livello di forma fisica, ma come regola generale, fai tutti i piegamenti sulle braccia necessari per affaticare i muscoli. Fermati quando senti di riuscire a fare solo altre due o tre ripetizioni con una buona forma, dice Lauersdorf.
Per i principianti, Williams suggerisce di fare tre serie di flessioni due o tre volte a settimana, valutando il numero di ripetizioni utilizzando le linee guida sopra menzionate. Dovrebbero evitare di fare questo esercizio ogni giorno, dice Lauersdorf, che invece consiglia ai principianti di fare flessioni non più di un giorno sì e uno no. Questa cadenza consente ai muscoli di recuperare e recuperare
